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‘잠은 죽어서 자라’, ‘그 점수에 잠이 오냐’ 같은 말, 여러분들도 한 번 쯤은 들어보셨죠? 이처럼 대한민국의 현대인들은 여러 이유로 밤잠을 설치고 있는 경우가 많은데요, 실제로 2025년 기준 이케아 보고서에 따르면 세계적으로 한국인의 수면의 질과 수면 시간이 부족하다고 해요. 수면과 관련된 5개 항목에 대한 종합 분석 결과, 한국의 수면 지수는 57개 조사 대상국 중 50위라는 하위권에 해당해요 [1]. 또한 에이슬립의 리포트에 따르면 한국인의 평균 수면 시간은 하루 5시간 59분 정도로, 대한 수면 학회 권장 수면시간인 7~9시간에 비해 1시간 이상 부족한 수준이에요 [2].

이러한 수면 부족은 생각보다 단순한 문제가 아니예요. 수면은 생명 유지에 필수적인 생리적 회복 과정이에요. 따라서 지속적인 수면 부족은 피로를 넘어 다양한 건강 문제를 야기할 수 있어요. 특히 깊은 비렘(N-REM) 수면*과 렘(REM) 수면**은 신체 면역계 조절, 대사 균형, 감정 처리, 인지 기능 유지에 필수적인데, 이러한 수면 구조가 무너지면 단계적인 건강 악화가 뒤따르게 돼요.

만성적인 수면 부족은 호르몬 분비의 불균형을 일으켜 인슐린 저항성 증가, 식욕 조절 호르몬(렙틴·그렐린)의 교란, 체내 염증 수치 상승 등을 야기해요. 이는 심혈관 질환, 제2형 당뇨병, 비만, 우울증, 인지 기능 저하와 밀접하게 연관되어 있어요 [4].

뿐만 아니라 수면이 부족할 경우 뇌의 감정 조절과 주의 집중 능력이 떨어지며, 편도체와 전전두엽의 기능 이상으로 인해 불안과 우울감이 심해지고 사고력이 저하될 수 있어요. 아울러 면역 기능도 약화되어 감염에 취약해지고 백신 효과가 떨어질 수 있다는 연구 결과도 보고된 바 있어요 [5][6].

* 비렘(N-REM) 수면: 근육의 활성이 나타나며 뇌의 활성이 상대적으로 저하되는 시기. 비렘수면은 수면의 깊이에 따라 1, 2, 3단계로 나뉘며, “깊은 수면”은 주로 비렘수면의 3단계를 의미한다 [7].

** 렘(REM)수면: 뇌의 활성과 근육의 비활성이 동시에 일어나는 상태.

이처럼 밤잠 못이루는 현대인을 위해 다양한 수면유도제들이 많이 시판되고 있는데요, 그 중 멜라토닌 수면 유도제는 생체리듬 조절에 직접적으로 작용하는 독특한 기전을 지닌 약물이에요. 우리 몸에 존재하는 물질을 사용해 잠이 잘 오도록 도와줘요.

국내에서 시판 중인 멜라토닌 보조제는 전부 전문의약품으로 분류되며, 의사의 처방이 필요해요. 한국 약학정보원에 따르면, 현재 국내에서 허가된 멜라토닌 제제는 55세 이상의 불면증 환자의 단기 치료에 사용돼요 [8].

최근 화제를 모으고 있는 이 식물성 멜라토닌은 의약품이 아닌 일반 식품으로 분류되어, 별도의 처방 없이 손쉽게 구매할 수 있다는 점에서 관심을 끌고 있어요 [9].

멜라토닌은 우리 몸의 생체시계, 즉 서카디안 리듬을 조절해 자연스럽게 잠이 들 수 있도록 도와줘요. 뇌에서 분비되는 호르몬과 비슷한 방식으로 작용해서, 수면의 리듬을 맞추는 데 효과적이에요. 그래서 시차 적응이나 수면 사이클이 흐트러졌을 때 주로 사용해요. 보통 잠자기 1~2시간 전에 복용하고, 의존성이나 내성 걱정도 거의 없어요.

반면, 우리가 흔히 말하는 기존 수면제는 중추신경을 억제해서 강제로 졸리게 만드는 방식이에요. 졸음을 빠르게 유도하고 불안을 줄이는 효과가 있어서 불면증이나 수면 유지가 어려운 경우에 사용해요. 하지만 장기적으로 사용할 경우 의존성이나 내성 가능성이 있어서, 반드시 의사의 판단 아래 복용해야 해요. 복용 시간도 잠자기 직전이 적절하답니다.

간단히 말해, 멜라토닌은 생체리듬을 조절해 자연스럽게 잠들게 하고, 수면제는 뇌를 억제해 강제로 잠들게 해요.

멜라토닌은 비교적 안전한 수면 보조제로 알려져 있지만, 과량 복용하거나 장기 사용할 경우 다음과 같은 부작용이 발생할 수 있어요.

멜라토닌은 비교적 안전한 편이지만, 간혹 다음과 같은 경미한 부작용들이 보고되었어요 [12]. 예를 들어, 두통이나 과도한 졸림, 심장이 두근거리는 느낌, 무기력감 등이 드물게 나타날 수 있어요. 그중에서도 비교적 일반적으로 보고되는 부작용이 바로 ‘저체온증’이에요.

사실 멜라토닌은 수면을 유도하기 위해 체온을 약간 떨어뜨리는 기능을 가지고 있어요 [13]. 이는 정상적인 생리 반응이죠. 그런데 이 작용이 과도하게 나타나거나, 특히 고령자나 체온 조절이 어려운 사람들의 경우엔 몸이 유난히 차갑게 느껴지거나 오한처럼 느껴질 수 있어요 [14]. 이런 증상이 반복되면 복용량을 줄이거나 전문가 상담을 고려해보는 게 좋아요. 또한 임산부나 수유부의 경우 의사와 상담 후 복용하세요. 

하루 권장 용량 [15]

소아: 1-2mg

어른: 최대 5mg

고용량 주의 [15]

• 5mg~10mg 이상의 고용량은 일반적으로 권장되지 않아요. 고용량일수록 낮 시간 졸림, 두통, 리듬 교란 등의 부작용 위험이 증가할 수 있어요.
• 8mg 이상은 필요 시 전문가와 상담 후 결정하는 게 안전해요.

복용 후 언제 효과가 있나요? [15]

• 즉시 졸리는 약은 아니에요! 멜라토닌은 리듬을 조율하는 호르몬이기 때문에 1~2주 정도 꾸준히 복용하면서 서서히 효과를 보는 게 일반적이에요.

보관법 [15]

멜라토닌은 온도가 높은 환경에서 분해되는 특징이 있기 때문에 어두운 곳에 보관하는 것이 권장돼요.

멜라토닌은 아래와 같은 경우에 도움이 될 수 있어요.

• 해외 여행 후 시차 적응
• 야간 교대근무 등 생활리듬 불균형
• 스트레스성 수면 패턴 불안정
• 청소년기의 수면 위상지연증후군 (DSPD)*

*수면위상지연증후군: 정상적인 수면·각성 시간보다 수면 시작과 기상이 지연되는 수면 장애. 밤에 잠들기 어렵고 아침 기상이 힘들며, 주간 졸음과 사회적 활동 저하가 나타나요. 주로 사춘기와 젊은 성인에서 흔하며, 만성적인 수면 부족으로 이어질 수 있어요 [16].

이처럼 멜라토닌은 우리 몸의 생체시계에 작용해 수면을 도와주는 물질이에요. 생체 리듬이 불균형하거나, 수면 패턴이 불안정한 사람들을 위해 국내에서도 시판되고 있어요.

[1] 이해림,(2025.02.19). “한국인 수면 시간, 전세계 ‘네 번째’로 짧아… ‘이만큼’ 자면 평균 이하. 헬스조선. https://m.health.chosun.com/svc/news_view.html?contid=2025021902748

[2] 박도영. (2025.03.13). “만성 수면 부족 상태 한국인, 계절별 수면 특징과 상태 달라…맞춤형 수면 습관 개선 필요”, 메디게이트 뉴스, https://www.medigatenews.com/news/3809835069

[3] 이해림,(2025.02.19). “한국인 수면 시간, 전세계 ‘네 번째’로 짧아… ‘이만큼’ 자면 평균 이하. 헬스조선. https://m.health.chosun.com/svc/news_view.html?contid=2025021902748

[4] Medic, G., Wille, M., & Hemels, M. E. (2017). Short- and long-term health consequences of sleep disruption. Nature and science of sleep, 9, 151–161. https://doi.org/10.2147/NSS.S134864

[5] Krause, A. J., Simon, E. B., Mander, B. A., Greer, S. M., Saletin, J. M., Goldstein-Piekarski, A. N., & Walker, M. P. (2017). The sleep-deprived human brain. Nature reviews. Neuroscience, 18(7), 404–418. https://doi.org/10.1038/nrn.2017.55

[6] Besedovsky, L., Lange, T., & Born, J. (2012). Sleep and immune function. Pflugers Archiv : European journal of physiology, 463(1), 121–137. https://doi.org/10.1007/s00424-011-1044-0

[7] 박경미(2021), 대한수면의학회, https://www.sleep.or.kr/html/?pmode=BBBS0019600010&smode=view&seq=921

[8] ‘멜라토닌’, (25.05.06). 약학정보원, https://www.health.kr/searchDrug/search_total_result.asp

[9] 정준엽, (2024.08.06), 잠 잘 자게 한다는 '식물성 멜라토닌'… 진짜 효과 있을까? [이게뭐약], 헬스조선, https://m.health.chosun.com/svc/news_view.html?contid=2024080502923

[10] Arendt, J., & Aulinas, A. (2022, October 30). Physiology of the pineal gland and melatonin. In L. J. De Groot, G. Chrousos, K. Dungan, K. R. Feingold, A. Grossman, J. M. Hershman, et al. (Eds.), Endotext. MDText.com, Inc. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK550972/ 

[11] Agravat, A. (2018). ‘Z’-hypnotics versus benzodiazepines for the treatment of insomnia. Progress in Neurology and Psychiatry, 22(2), 26–29. Retrieved from https://wileymicrositebuilder.com/progress/wp-content/uploads/sites/28/2018/05/Rev-Z-hypnotics-vs-benzodiazepines-revised-second-proof-lsw.pdf 

[12] IBM Micromedex. (2025). Melatonin. In IBM Micromedex Internet. Merative. Retrieved May 18, 2025, from https://www.micromedexsolutions.com

[13] Kräuchi, K., Cajochen, C., Pache, M., Flammer, J., & Wirz‐Justice, A. (2006). Thermoregulatory effects of melatonin in relation to sleepiness. Chronobiology International, 23(1–2), 475–484. https://doi.org/10.1080/07420520500545854

[14] Gubin, D. G., Gubin, G. D., Waterhouse, J., & Weinert, D. (2006). The Circadian Body Temperature Rhythm in the Elderly: Effect of Single Daily Melatonin Dosing. Chronobiology International, 23(3), 639–658. https://doi.org/10.1080/07420520600650612

[15] GoodRx Health. (2023, June 23). Melatonin dosage: How much should you take? GoodRx. https://www.goodrx.com/melatonin/dosage 

[16] 분당서울대학교병원 수면센터.일주기 리듬 수면장애 클리닉. 분당서울대학교병원. 검색일 2025년 9월 4일, https://www.snubh.org/dh/main/index.do?DP_CD=NCD17&MENU_ID=005006&utm= 

[17] 최진주, 「“신체 기능 회복에 중요”…멜라토닌, 이건 알고 먹어야」, 『BIOTIMES』, 2024.3.31.

https://www.biotimes.co.kr/news/articleView.html?idxno=14530